Ijzer: de basis

Ijzer speelt een belangrijke rol als deel van het hemoglobine, een eiwit van de rode bloedcellen die zuurstof transporteren van de longen naar de lichaamscellen. Het is ook betrokken bij het celdelingsproces.
Bepaalde elementen beïnvloeden de opname van ijzer, zoals vitamine C. Het is dus nuttig om bij vlees, een bron van ijzer, ook groenten met vitamine C te eten.

Rijke voedingsmiddelen

IJzer vinden we terug in tal van voedingsmiddelen. Toch kan de opname naargelang het type voedingsmiddel beperkt zijn (1 tot 30%).
In voedingsmiddelen zitten twee verschillende soorten ijzer:

  • non-heemijzer, dat in planten zit en zeer beperkt wordt opgenomen door ons lichaam (1 tot 5%)
  • heemijzer, dat in vlees, vis en zeevruchten zit. Het wordt 4 à 5 keer beter opgenomen dan non-heemijzer (10 à 30%). Rood vlees is een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan heemijzer.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, voor 100 g* Izergehalte
Bereide bloedworst 22,8 mg
Paté van gevogeltelever 9,19 mg
Bereide gevogeltelever 10,4 mg
Mosselen 10,2 mg
Bereide linzen 3,07 mg
Bereid runderhart 7,3 mg
Bereid eigeel 4,34 mg
Bereide sperziebonen 0,94 mg
Rundercarpaccio 1,88 mg
Bereide spinazie 3,57 mg
Pistachenoten 3 mg
Amandelen 4,6 mg
Bereide erwten 1,4 mg
Veldsla 1,99 mg
Tonijn 1,21 mg
Eenbenborst 4,8 mg
Havervlokken 0,59 mg

Meer informatie over ijzer

IJzer is wijdverspreid doorheen het lichaam en een essentiële voedingsstof voor alle levende organismen. Het vervult dan ook talloze belangrijke functies.
Het menselijk lichaam bevat 2,5 tot 4 gram ijzer, wat veel meer is dan de andere sporenelementen. Twee derde van het organisch ijzer wordt gebruikt om hemoglobine samen te stellen, de gekleurde stof van de rode bloedcellen in het bloed die de zuurstof en het kooldioxide transporteren tussen de longen en de lichaamscellen. De rest van het ijzer bindt zich aan ferritine, een eiwit, in de skeletspieren, de lever, de milt en het beenmerg. Daarnaast zit er ook ijzer in myoglobine, een rood pigment dat op hemoglobine lijkt en zuurstof opslaat in de spiercellen.
IJzer heeft tal van eigenschappen, met als bekendste zijn rol in de samenstelling van hemoglobine en dus het transport van zuurstof naar de organen.

Functies

Ijzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam. Door zich aan hemoglobine te binden, draagt het bij tot het transport van de zuurstof in ingeademde lucht naar alle organen van het lichaam.
Het is zorgt voor de goede werking van het immuunsysteem.
Ijzer draagt bij tot de ontwikkeling van cognitieve functies.
Ook helpt het om vermoeidheid te verminderen.

Behoefte

De behoefte aan ijzer wordt bepaald op basis van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en varieert naargelang de leeftijd en de mate waarin we bewegen.
Groeiende kinderen, sporters (ijzerverlies via zweet), zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en menstruerende vrouwen (bij een zware menstruatie kan de behoefte aan ijzer verdrievoudigen) hebben meer ijzer nodig.

Extra advies

Om te zorgen dat het ijzer uit de voeding, en in het bijzonder uit rood vlees, goed wordt opgenomen, is het belangrijk om fruit en groenten met vitamine C te consumeren. De ijzeropname wordt namelijk bevorderd door bepaalde voedingsstoffen: vitamine C kan ervoor zorgen dat er tot 6 keer meer ijzer wordt opgenomen.
Voor een goede opname van ijzer is het dus belangrijk om bij de middag- of avondmaaltijd vlees of vis te combineren met groenten die vitamine C bevatten.
De opname van ijzer wordt dan weer gehinderd door het tannine in bijvoorbeeld thee, koffie, bier, wijn en sommige soorten fruit en ook vertraagd door bepaalde vezels.

Tabel met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ijzer :

Leeftijd / Toestand ADH Ijzer
Kinderen van 1 tot 3 jaar 7 mg
Kinderen van 4 tot 12 jaar 7 à 10 mg
Adolescenten van 13 tot 19 jaar 13 à 16 mg
Mannen 9 mg
Vrouwen 16 mg
Zwangere vrouwen (> 3e trimester) 30mg
Vrouwen die borstvoeding geven 10 mg
Ouderen 10 mg
Zorg voor uw gezondheid: beweeg regelmatig. www.mangerbouger.fr.
Delen op Facebook'

D'autres cookies sont utilisés pour vous offrir une meilleure expérience, vous pouvez accepter ou refuser leur dépôt.