Calcium: de basis

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, en 99% ervan bevindt zich in de botten en tanden. Het is vooral bekend voor zijn rol bij de bitaanmaak, maar draagt ook bij tot de werking van de spieren, de bloedstolling, de celdeling, de neurotransmissie en het energiemetabolisme.
Ook relevant is de samenwerking tussen calcium en vitamine D. Vitamine D helpt namelijk het lichaam om calcium op te nemen.

Rijke voedingsmiddelen

Calcium is overvloedig aanwezig in onze voeding. Om voldoende calcium op te nemen in overeenstemming met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is een evenwichtige voeding dus meestal genoeg.
We halen ons calcium vooral uit zuivelproducten, maar het zit ook in kikkererwten, droge bonen, linzen, spinazie, waterkers, gedroogde vruchten zoals vijgen en abrikozen, en noten zoals amandelen en hazelnoten. Mensen met een lactose-intolerantie of melkeiwitallergie kunnen hun calcium dus aanvullen via die producten.

Calciumgehalte in zuivelproducten* :

Zuivelproducten (voor 100 g) Calciumgehalte
Emmentaler 1073 mg
Cantal 798 mg
Comté 909 mg
Gouda 796 mg
Morbier 760 mg
Reblochon 514 mg
Volle natuuryoghurt 126 mg
Yoghurt 0% vet 143 mg
Camembert 45% vet 456 mg
Volle yoghurt met fruit 106 mg
Plattekaas 0% vet 118 mg
Plattekaas 30% vet 107 mg
Halfvolle UHT-melk 115 mg
Magere UHT-melk 113 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Calciumgehalte in mineraalwater :

Natuurlijk bruisend mineraal water

Natuurlijk plat mineraalwater

Calciumgehalte
Hépar 555 mg/L
Courmayeur 533 mg/L
Contrex 486 mg/L
Wattwiller 288 mg/L
Vittel 202 mg/L
Rosana 301 mg/L
Arvie 170 mg/L
Evian 78 mg/L
Volvic 12 mg/L
Natuurlijk bruisend mineraal water
Calciumgehalte
Contrex licht bruisend 486 mg/L
Chateldon 383 mg/L
Salvetat 253 mg/L
Quézac 241 mg/L
Badoit 190 mg/L
San Pellegrino 185 mg/L
Perrier 149 mg/L
Vichy Célestin 103 mg/L
Saint Yorre 90 mg/L

Calciumgehalte in fruit en groenten* :

Fruit en groenten (voor 100 g) Calciumgehalte
Bereide spinazie 196 mg
Bereide broccoli 48,9 mg
Bereide witte bonen 39,3 mg
Waterkers 55,1 mg
Amandelen 248 mg
Knolselder 41,7 mg
Sperziebonen 47,6 mg
Gedroogde vijgen 165 mg
Sinaasappel 33,5 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Meer informatie over calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam: een gezonde volwassen man heeft, afhankelijk van zijn skeletstructuur, meer dan 1 kg calcium opgeslagen, een vrouw ongeveer 800 g. Ongeveer 99% van dat calcium bevindt zich in de botten en tanden.
Het is vooral door calcium (maar ook door fosfor en magnesium) dat onze botten hard en stevig zijn. Daarom is het cruciaal dat we voldoende calcium innemen. Calcium bestaat ook in een vrije vorm, die dus niet is opgeslagen in de botten en tanden, maar wordt gebruikt in talrijke reacties in de cellen. Als het lichaam niet over voldoende vrij calcium beschikt voor al die reacties, haalt het het nodige calcium uit de botten, die daardoor broos worden.

Functies

Calcium staat vooral bekend om zijn rol in de botaanmaak, maar heeft ook allerlei andere eigenschappen. Het is bijvoorbeeld ook betrokken bij de samentrekkingen van de hartspier en de normale werking van de spijsverteringsenzymen.
Enkele van de functies van calcium:

  • Het zorgt voor de groei en het behoud van de botten.
  • Vrij calcium draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.
  • Vrij calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
  • We hebben calcium nodig om ons gebit sterk te houden.
  • Het draagt bij tot het energiemetabolisme.

De combinatie calcium en vitamine D

Om calcium goed op te nemen heeft ons lichaam vitamine D nodig. Die bevordert het actieve transport van calcium door de darmslijmvliezen. Zonder vitamine D zou calcium zijn functie voor onze botten niet kunnen vervullen. En aangezien het lichaam calcium gebruikt voor allerlei reacties, zou het dat calcium uit de botten halen zonder dat het calciumniveau nog kon worden aangevuld.

Behoefte

We hebben meer calcium nodig als we groeien, zwanger zijn of borstvoeding geven. Tijdens die periodes moeten we dus meer calcium innemen om een goede ontwikkeling van het skelet te garanderen.
Wanneer iemand langdurig stilzit of -ligt, wordt er dan weer meer calcium uitgescheiden in de urine. Mensen met een sedentaire levensstijl en weinig lichaamsbeweging of mensen die om medische redenen bedrust hebben, moeten dus hun calciumgehalte in de gaten houden.

Tabel met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) calcium :

Leeftijd / Toestan ADH calcium
Kinderen van 1 tot 3 jaar 500 mg
Kinderen van 4 tot 12 jaar 700 à 1200 mg
Adolescenten van 13 tot 19 jaar 1200 mg
Mannen 900 mg
Vrouwen 900 mg
Zwangere vrouwen (> 3e trimester ) 1000 mg
Vrouwen die borstvoeding geven 1000 mg
Vrouwen na 55 jaar 1200 mg
Mannen na 65 jaar 1200 mg
Zorg voor uw gezondheid: beweeg regelmatig. www.mangerbouger.fr.
Delen op Facebook'

D'autres cookies sont utilisés pour vous offrir une meilleure expérience, vous pouvez accepter ou refuser leur dépôt.