Calcium: de basis
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, en 99% ervan bevindt zich in de botten en tanden. Het is vooral bekend voor zijn rol bij de bitaanmaak, maar draagt ook bij tot de werking van de spieren, de bloedstolling, de celdeling, de neurotransmissie en het energiemetabolisme.
Ook relevant is de samenwerking tussen calcium en vitamine D. Vitamine D helpt namelijk het lichaam om calcium op te nemen.
Rijke voedingsmiddelen
Calcium is overvloedig aanwezig in onze voeding. Om voldoende calcium op te nemen in overeenstemming met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is een evenwichtige voeding dus meestal genoeg.
We halen ons calcium vooral uit zuivelproducten, maar het zit ook in kikkererwten, droge bonen, linzen, spinazie, waterkers, gedroogde vruchten zoals vijgen en abrikozen, en noten zoals amandelen en hazelnoten. Mensen met een lactose-intolerantie of melkeiwitallergie kunnen hun calcium dus aanvullen via die producten.
Calciumgehalte in zuivelproducten* :
| Zuivelproducten (voor 100 g) | Calciumgehalte |
| Emmentaler | 1073 mg |
| Cantal | 798 mg |
| Comté | 909 mg |
| Gouda | 796 mg |
| Morbier | 760 mg |
| Reblochon | 514 mg |
| Volle natuuryoghurt | 126 mg |
| Yoghurt 0% vet | 143 mg |
| Camembert 45% vet | 456 mg |
| Volle yoghurt met fruit | 106 mg |
| Plattekaas 0% vet | 118 mg |
| Plattekaas 30% vet | 107 mg |
| Halfvolle UHT-melk | 115 mg |
| Magere UHT-melk | 113 mg |
*AFSSA Table Ciqual 2008
Calciumgehalte in mineraalwater :
| Natuurlijk bruisend mineraal water
Natuurlijk plat mineraalwater |
Calciumgehalte |
| Hépar | 555 mg/L |
| Courmayeur | 533 mg/L |
| Contrex | 486 mg/L |
| Wattwiller | 288 mg/L |
| Vittel | 202 mg/L |
| Rosana | 301 mg/L |
| Arvie | 170 mg/L |
| Evian | 78 mg/L |
| Volvic | 12 mg/L |
| Natuurlijk bruisend mineraal water |
Calciumgehalte |
| Contrex licht bruisend | 486 mg/L |
| Chateldon | 383 mg/L |
| Salvetat | 253 mg/L |
| Quézac | 241 mg/L |
| Badoit | 190 mg/L |
| San Pellegrino | 185 mg/L |
| Perrier | 149 mg/L |
| Vichy Célestin | 103 mg/L |
| Saint Yorre | 90 mg/L |
Calciumgehalte in fruit en groenten* :
| Fruit en groenten (voor 100 g) | Calciumgehalte |
| Bereide spinazie | 196 mg |
| Bereide broccoli | 48,9 mg |
| Bereide witte bonen | 39,3 mg |
| Waterkers | 55,1 mg |
| Amandelen | 248 mg |
| Knolselder | 41,7 mg |
| Sperziebonen | 47,6 mg |
| Gedroogde vijgen | 165 mg |
| Sinaasappel | 33,5 mg |
*AFSSA Table Ciqual 2008
Meer informatie over calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam: een gezonde volwassen man heeft, afhankelijk van zijn skeletstructuur, meer dan 1 kg calcium opgeslagen, een vrouw ongeveer 800 g. Ongeveer 99% van dat calcium bevindt zich in de botten en tanden.
Het is vooral door calcium (maar ook door fosfor en magnesium) dat onze botten hard en stevig zijn. Daarom is het cruciaal dat we voldoende calcium innemen. Calcium bestaat ook in een vrije vorm, die dus niet is opgeslagen in de botten en tanden, maar wordt gebruikt in talrijke reacties in de cellen. Als het lichaam niet over voldoende vrij calcium beschikt voor al die reacties, haalt het het nodige calcium uit de botten, die daardoor broos worden.
Functies
Calcium staat vooral bekend om zijn rol in de botaanmaak, maar heeft ook allerlei andere eigenschappen. Het is bijvoorbeeld ook betrokken bij de samentrekkingen van de hartspier en de normale werking van de spijsverteringsenzymen.
Enkele van de functies van calcium:
- Het zorgt voor de groei en het behoud van de botten.
- Vrij calcium draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.
- Vrij calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
- We hebben calcium nodig om ons gebit sterk te houden.
- Het draagt bij tot het energiemetabolisme.
De combinatie calcium en vitamine D
Om calcium goed op te nemen heeft ons lichaam vitamine D nodig. Die bevordert het actieve transport van calcium door de darmslijmvliezen. Zonder vitamine D zou calcium zijn functie voor onze botten niet kunnen vervullen. En aangezien het lichaam calcium gebruikt voor allerlei reacties, zou het dat calcium uit de botten halen zonder dat het calciumniveau nog kon worden aangevuld.
Behoefte
We hebben meer calcium nodig als we groeien, zwanger zijn of borstvoeding geven. Tijdens die periodes moeten we dus meer calcium innemen om een goede ontwikkeling van het skelet te garanderen.
Wanneer iemand langdurig stilzit of -ligt, wordt er dan weer meer calcium uitgescheiden in de urine. Mensen met een sedentaire levensstijl en weinig lichaamsbeweging of mensen die om medische redenen bedrust hebben, moeten dus hun calciumgehalte in de gaten houden.
Tabel met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) calcium :
| Leeftijd / Toestan | ADH calcium |
| Kinderen van 1 tot 3 jaar | 500 mg |
| Kinderen van 4 tot 12 jaar | 700 à 1200 mg |
| Adolescenten van 13 tot 19 jaar | 1200 mg |
| Mannen | 900 mg |
| Vrouwen | 900 mg |
| Zwangere vrouwen (> 3e trimester ) | 1000 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1000 mg |
| Vrouwen na 55 jaar | 1200 mg |
| Mannen na 65 jaar | 1200 mg |
