Wat is collageen en waarvoor dient het?
Collageen is een eiwit dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt. Het is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het is zowel sterk als elastisch en vormt een essentieel bestanddeel van tal van soorten bindweefsel in het lichaam: de huid, die voor 80% uit collageen bestaat, maar ook het kraakbeen, de pezen en de ligamenten, de botten en de spieren, de bloedvaten enz.
Verschillende soorten collageen
Er bestaat niet een, maar meerdere types van collageen: ondertussen zijn er 28 bekend. Daarvan zijn er drie erg belangrijk.
- Type I-collageen: Aanwezig in nagenoeg alle soorten van bindweefsel, het maakt 90% van het collageen in ons lichaam uit: huid, pezen, botten, bloedvaten enz.
- Type II-collageen: Dit type is elastischer en is het belangrijkste bestanddeel van kraakbeen en gewrichten.
- Type III-collageen: Bevindt zich in de spieren, bloedvaten en organen van het lichaam
Met het ouder worden neemt de hoeveelheid collageen af
De hoeveelheid en de kwaliteit van het collageen in het lichaam nemen af met de leeftijd. Dat proces begint al vanaf de leeftijd van 25 jaar, maar versnelt tussen 40 en 50 jaar. Het lichaam maakt minder collageen aan en de dichtheid, de structuur en de samenhang van het collageen gaan achteruit.
Dat komt doordat de fibroblasten, de cellen die collageen aanmaken in de lederhuid, in aantal afnemen, net zoals de bloedvaten die de huid bevloeien: de huid wordt dunner, minder elastisch en minder stevig, wordt droger en gaat rimpels vertonen. Ook het kraakbeen van de gewichten wordt dunner: de gewrichten worden stijver, de mobiliteit van het lichaam neemt af en ongemakken steken de kop op. Ook de botten, de ligamenten en de pezen worden kwetsbaarder.
Voordelen van collageen: welke gunstige effecten heeft marien collageen?
De populariteit van voedingssupplementen met collageen neemt toe nu we weten dat die het lichaam helpen om collageen aan te maken. Het collageen kan afkomstig zijn van vissen, runderen of kippen. Marien collageen (van vissen) wordt almaar meer gebruikt, vooral om de schoonheid van de huid in stand te houden. De meeste wetenschappelijke studies naar de effecten van collageen op de huid zijn uitgevoerd met marien collageen, en daaruit is gebleken dat zowel de biologische beschikbaarheid, de werkzaamheid als de veiligheid opmerkelijk zijn.
-
Voor een mooie huid: Elasticiteit, afname van rimpels: de voordelen van collageen voor de huid
Marien collageen verbetert de dichtheid van het collageen in de huid. Het verhoogt de aanmaak van hyaluronzuur in de cellen van de lederhuid (fibroblasten) en versterkt de huidbarrière, waardoor de huid mooier blijft. Daarnaast vermindert het rimpels en verbetert het de elasticiteit van de huid.
-
Voor mooie haren
Collageen versterkt de haarfollikels en maakt de haren voller.
-
Mobiliteit
Collageen is een bouwstof van het kraakbeen en de spieren. Eiwitten zoals collageen dragen bij tot het behoud van de spiermassa.
Moet je elke dag collageen innemen?
Om de voordelen van collageen te voelen, is het belangrijk om dagelijks 2,5 tot 15 gram in te nemen. Uit studies is gebleken dat langdurige inname van collageensupplementen helemaal geen bijwerkingen veroorzaakt. Integendeel, de effecten nemen na verloop van tijd nog toe. Collageen wordt echter niet aanbevolen voor mensen met nierinsufficiëntie en marien collageen is niet geschikt voor mensen met een allergie voor vis: vraag raad aan uw apotheker.
Is het mogelijk om verlies van collageen te voorkomen?
Niet alleen de leeftijd draagt bij tot het verlies van collageen: ook de voeding en de levenswijze hebben daar invloed op. Het goede nieuws is dat we daar iets aan kunnen doen.
Voor een goede werking van het lichaam is het belangrijk om gevarieerd, evenwichtig en gezond te eten. Bepaalde voedingsstoffen zijn belangrijk als we het verlies van collageen willen tegengaan:
-
Eiwitten om de aanmaak van collageen te bevorderen
Het lichaam gebruikt de bouwstenen van eiwitten (aminozuren) uit de voeding om collageen aan te maken. Die aminozuren zijn vooral aanwezig in vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten.
-
Voedingsmiddelen die veel collageen bevatten
Vlees en gevogelte bevatten collageen, en vooral taai rood vlees zoals biefstuk en gebraden kip. Ook bouillons op basis van varkens- of runderbeenderen en orgaanvlees bevatten collageen. Ook zeevruchten en vis bevatten collageen, vooral in de huid en de graten (let op: alleen als die eetbaar zijn, zoals bij sardientjes).
-
Vitamines, mineralen en antioxidanten
Om het lichaam te helpen om collageen aan te maken, is het belangrijk om voldoende van de volgende stoffen in te nemen:
-
- Vitamine C: citrusvruchten, paprika, broccoli, bladgroenten enz.
- Zink: schaaldieren, peulvruchten, vlees, noten, zaden en volle granen.
Ook een gezonde levensstijl helpt om het collageen op peil te houden:
-
- Rook niet: tabak bevordert de vorming van vrije radicalen die leiden tot een afname van de concentratie van vitamine C en de zuurstofvoorziening van de weefsels die nodig zijn voor de collageenaanmaak
- Gebruik zonnecrème om uw huid te beschermen tegen UV-straling die het collageen beschadigt.
- Slaap voldoende: 7 tot 9 uur per nacht, afhankelijk van uw behoeften.
- Beweeg: lichaamsbeweging en sporten stimuleert de aanmaak van collageen in de huid en de gewrichten.
- Leer omgaan met stress. Chronische stress verhoogt de concentratie van cortisol, een hormoon dat de aanmaak van collageen kan afremmen.
Bronnen:
Medical News Today : Ways to smooth the skin by boosting collagen levels (09/02/23)
Medical News Today : Is collagen helpful for osteoporosis? (01/06/23)
WebMD : Health Benefits of Collagen (07/12/23)
Harvard TH Chain – The nutrition source : Collagen (05/21)
Pu SY et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080
Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868
Asserin J et al. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4):291-301
Reilly DM et al. A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen. Dermatol Res Pract. 2024;2024:8752787
Nishikori S et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023;13(1):10214
Langberg H et al. Time pattern of exercise-induced changes in type I collagen turnover after prolonged endurance exercise in humans. Calcif Tissue Int. 2000;67(1):41-44,Hexsel D et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520-526
