Waarom vitamines nemen tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verbindt de navelstreng de foetus met zijn moeder en transporteert voedingsstoffen uit de reserves van het lichaam. De baby zal altijd uit het lichaam van de moeder halen wat hij nodig heeft. Het risico op een tekort betreft dus niet het kind, maar de zwangere vrouw, die ervoor moet zorgen dat ze altijd over de nodige reserves beschikt. Soms is een dieet alleen niet genoeg om aan al je behoeften te voldoen. Vitaminesupplementen* kunnen dan nodig zijn voor de optimale ontwikkeling van de baby en de gezondheid van de zwangere vrouw.
Welke vitamines nemen tijdens de zwangerschap?
Zoals we weten, zijn alle vitamines essentieel voor een goede werking van het lichaam. Maar dat betekent niet dat je moet kiezen voor multivitaminen. Sommige vitamines zijn beter geschikt tijdens de zwangerschap dan andere. Sommige helpen de gezondheid van een vrouw tijdens de zwangerschap te behouden, terwijl andere een echte bijdrage leveren aan de groei van de foetus en vervolgens de baby. We helpen je bij het kiezen van vitamines om in te nemen tijdens de zwangerschap.
Vitamine B9 voor een goede start van de zwangerschap
Gedurende de 9 maanden is foliumzuur (een andere naam voor vitamine B9) betrokken bij de vorming van de nieuwe weefsels van de baby. Dit zijn onder andere de cellen van het bloed, de hersenen, het zenuwstelsel en de wervelkolom. Het is dus een must als het gaat om zwangerschapsvitaminen. In de eerste paar dagen na de conceptie stijgt de behoefte aan foliumzuur met meer dan 30%, tot tussen de 0,4 en 0,8 mg per dag. Daarom is het aan te raden om vitamine B9 te consumeren vanaf een paar maanden voor het begin van de zwangerschap, en om daarmee door te gaan gedurende de eerste drie maanden na de innesteling van het embryo.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9 zijn onder andere sinaasappels, mandarijnen, bananen, meloenen, groene groenten (spinazie, broccoli, asperges, spruitjes, witlof, erwten, sla), peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen) en zonnebloempitten.
Vitamine D voor het skelet van je baby
Deze vitamine speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en de binding ervan aan de botten. Het helpt de baby dus bij de opbouw van zijn skelet en tanden. Vitamine D is ook betrokken bij de celgroei en de normale werking van het immuunsysteem van zowel moeder als kind.
De zon is de beste bron van vitamine D. Dus als je in de zomer zwanger bent, profiteer dan optimaal van de zonnestralen maar vergeet niet je huid te beschermen. In de winter en tijdens perioden met weinig blootstelling aan de zon, vind je het in eierdooiers (die goed gekookt moeten zijn), vette vis en voedingsmiddelen die volle melk bevatten zoals emmentaler.
Vitamine B12 om het DNA van de foetus te maken
Vitamine B12 is betrokken bij het proces van celdeling en bij de aanmaak van rode bloedcellen. Het draagt ook bij aan de normale werking van het immuunsysteem en vermindert vermoeidheid. Het is daarom een goed idee om je inname tijdens de zwangerschap met ongeveer 10% te verhogen.
Deze vitamine komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, dus we raden vegetarische en veganistische vrouwen aan om supplementen te nemen die deze vitamine bevatten. De beste bronnen van vitamine B12 zijn: melk, vlees, vis (haring, tonijn, zalm) en zeevruchten zoals garnalen.
IJzer om zuurstof aan de baby te leveren
IJzer is een sporenelement dat van nature voorkomt in rode bloedcellen. Het helpt met name om zuurstof in de longen op te vangen en naar de rest van het lichaam te transporteren. Tijdens de zwangerschap wordt zuurstof via de placenta naar de foetus gebracht. Bij zwangere vrouwen neemt de behoefte aan ijzer daarom toe in verhouding tot het volume bloed in het lichaam. Het risico op ijzertekort is groter bij vegetarische of veganistische vrouwen, omdat ijzer van dierlijke oorsprong het best door het lichaam wordt opgenomen. Vrouwen die kort na elkaar zwanger zijn of zwanger zijn van meerlingen hebben ook risico op een tekort.
Heemijzer, dat goed opneembaar is, zit in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis.
Non-heemijzer is van plantaardige oorsprong. Het zit in peulvruchten (bonen, flageolets, linzen), tofu, havervlokken en groene groenten.
Tip: om de opname van plantaardig ijzer te bevorderen, combineer je het met een bron van vitamine C in dezelfde maaltijd. Vitamine C zit in citrusvruchten (grapefruit, clementine, mandarijn), aardbeien, kiwi’s, frambozen, meloen en mango. Maar ook in groenten: tomaten, paprika’s, bloemkool, broccoli, rapen, zoete aardappelen, spruitjes enz.
Calcium voor baby en moeder
In synergie met vitamine D, dat bijdraagt tot de opname ervan, helpt calcium de botten en tanden van de baby te verstevigen. Bij moeders draagt calcium bij aan het energiemetabolisme en een normale bloedstolling. Deze voedingsstof wordt opgeslagen in het lichaam van de moeder voordat het tijdens het derde trimester wordt gedistribueerd naar de foetus.
De beste bronnen van calcium zijn groene groenten (boerenkool, broccoli, waterkers, spinazie, sperziebonen, venkel), amandelen, witte bonen en zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas). Eet ze met een bron van vitamine D om de voordelen te vergroten.
Om je zwangerschap zo vlot mogelijk te laten verlopen, moet je andere voedingsstoffen aan je dieet toevoegen
- Omega-3: helpt voor een goede ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Dit zit in vette vis (makreel, sardines, zalm), walnoten, koolzaadolie, lijnzaad en chiazaad.
- Jodium : is ook betrokken bij de vorming van de hersenen en speelt tevens een rol bij de hormonale functie en de energiestofwisseling. Keukenzout is zeer rijk aan jodium, net als algen, zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas) en zeevruchten.
Welke vitamines moeten vermeden worden tijdens de zwangerschap?
Hoewel sommige vitamines gunstig zijn tijdens de zwangerschap, moeten andere met mate worden geconsumeerd of helemaal worden vermeden.
Vitamine A, ook bekend als retinol, is essentieel voor het behoud van het immuunsysteem en de ijzerstofwisseling. Daarom moet het niet geheel verboden worden tijdens de zwangerschap, maar moet de consumptie ervan gecontroleerd worden. Een te hoge dosis vitamine A kan zelfs de ontwikkeling van de foetus verstoren en misvormingen veroorzaken. Goed om te weten: lever is het voedsel dat de meeste vitamine A bevat in de vorm van retinol. Vermijd dus de consumptie hiervan, in ieder geval tijdens het eerste trimester.
De behoefte aan vitamines tijdens de zwangerschap verschilt van vrouw tot vrouw. Als algemene regel raden we je aan om met je arts te praten om te weten wat jouw specifieke behoeften zijn. Kies de voedingsstoffen die je nodig hebt en beperk de verschillende bronnen van vitamines om overdosering te voorkomen. Over het algemeen is het een goed idee om je dieet zoveel mogelijk te variëren om je zwangerschap zo soepel mogelijk te laten verlopen.
* Te consumeren als onderdeel van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
