Vitamine D: de basis
Vitamine D wordt opgeslagen in vetten en komt dus voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Haar belangrijkste functie betreft de groei en stevigheid van de botten. Vitamine D ondersteunt namelijk de mineralisatie van het skelet door calcium en fosfor te helpen zich eraan vast te hechten.
| Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, voor 100 g | Vitamine D-gehalte |
| Levertraan | 250 µg |
| Gestoomde zalm | 8,7 µg |
| Eigeel | 4,04 µg |
| Bereide makreel | 7,5 µg |
| Sardientjes in olie | 6,7 µg |
| Tonijn in olie uit blik, uitgelekt | 2,34 µg |
| Bereide kalfslever | 0,3 µg |
| Emmentaler | 1,8 µg |
| Gepasteuriseerde magere melk | 0,08 µg |
| Ongezouten boter | 1,3 µg |
Meer informatie over vitamine D
Vitamine D is oplosbaar in vet en warmtebestendig, en wordt dus niet vernietigd bij het bereiden van voeding.
Vitamine D omvat 5 verschillende moleculen (vitamines D1, D2, D3, D4 en D5), die vanuit chemisch oogpunt sterk op elkaar lijken en een gelijkaardige biologische werking hebben.
Vitamine D3 of cholecalciferol wordt het vaakst gebruikt. Bijzonder aan vitamine D3 is dat ze door de huid wordt geproduceerd op basis van cholesterol en onder invloed van zonlicht.
Het is een van de weinige vitamines waarvan de opname via de voeding ondergeschikt is aan de endogene productie (= door het lichaam zelf). Dat kan wel enkel bij voldoende blootstelling aan de zon. In de winter is dat zelden het geval en moeten we dus voldoende vitamine D opnemen via onze voeding. Vitamine D wordt opgeslagen in de lever, de huid, de nieren, de milt, de spieren en het vetweefsel.
Functies
Kinderen hebben vitamine D nodig voor een normale groei en botontwikkeling, maar ook volwassenen hebben vitamine D nodig voor het behoud van strke botten.
Ze draagt bij tot de opname en het normale gebruik van calcium en fosfor.
Vitamine D draagt ten slotte ook bij aan het behoud van de spier- en afweerfuncties.
Behoefte
De dagelijkse behoefte aan vitamine D varieert in functie van de leeftijd, pigmentatie van de huid en blootstelling aan de zon.
Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en groeiende kinderen hebben meer vitamine D nodig, net als mensen met een donkere of matte huid, omdat die minder uv-stralen absorberen die het lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken.
Tabel met de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vitamine D:
| Leeftijd / Toestand | ADH vitamine D |
| Zuigelingen | 20 tot 25 µg |
| Kinderen van 1 tot 3 jaar | 10 µg |
| Kinderen van 4 tot 12 jaar | 5 µg |
| Adolescenten van 13 tot 19 jarr | 5 µg |
| Vrouwen | 5 µg |
| Mannen | 5 µg |
| Zwangere vrouwen | 10 µg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 10 µg |
| Ouderen | 10 tot 15 µg |
