L’essentiel sur la vitamine B3
La vitamine B3 résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau.
Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.
| Aliments riches en vitamine B3, pour 100 g* | Teneur en vitamine B3 |
| Levure alimentaire | 25 mg |
| Foie de veau cuit | 13,7 mg |
| Thon en boite appertisé, égoutté | 12,6 mg |
| Rognons de porc | 6,1 mg |
| Maquereau fumé | 8,42 mg |
| Poulet | 6,35 mg |
| Champignons crus | 3,61 mg |
| Cacahuètes grillées et salées | 13,6 mg |
| Poire | 0,219 mg |
| Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux | 13,6 mg |
| Pain complet | 2,5 mg |
| Lentilles cuites | 0,664 mg |
| Riz blanc cuit | 0,4 mg |
| Pomme | 0,164 mg |
| Pommes de terre cuites à l’eau | 1,38 mg |
| Artichaut cuit | 1 mg |
| Epinards cuits | 0,49 mg |
| Lait écrémé pasteurisé | 0,09 mg |
| Œufs à la coque | 0,064 mg |
En savoir plus sur la vitamine B3
La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière. C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation. L’absorption se fait facilement au niveau de l’intestin grêle, mais la vitamine B3 est très peu stockée dans l’organisme ce qui implique sa consommation quotidienne.
Rôles
Les fonctions de la vitamine B3 reposent sur son action en tant que coenzyme.
Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal. La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration. La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau normale.
Besoins
Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de compléments qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.
Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B3 :
| Age / Etat | ANC en vitamine B3 |
| Nourrissons | 3 mg |
| Enfants 1 à 3 ans | 6 mg |
| Enfants 4 à 12 ans | 8 à 10 mg |
| Adolescents 13 à 19 ans | 11 à 14 mg |
| Femmes | 11 mg |
| Hommes | 14 mg |
| Femmes enceintes | 16 mg |
| Femmes allaitantes | 15 mg |
| Personnes âgées | 11 à 14 mg |
