Le tonus dans l’assiette !
Une alimentation variée et équilibrée, source des nutriments essentiels à notre vitalité, est indispensable au maintien de notre énergie et au bon fonctionnement de nos défenses naturelles contre les agressions faites à l’organisme : virus d’hiver, stress, pollution, surmenage, etc. Voici quelques recommandations pour garder ou retrouver la forme dans ces situations :
- Croquez au moins 5 fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve mais de préférence frais et de saison et produits localement, car c’est à ce moment-là qu’ils sont les plus riches en vitamines, minéraux et autres substances bénéfiques pour la vitalité ;
- Mangez des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine et des féculents tous les jours (riz, pain et pâtes complètes, pommes de terre de préférence avec la peau). Ils sont de bonnes sources de protéines végétales qui « nourrissent » les muscles ainsi que de sels minéraux, de vitamines, de fibres et de glucides complexes qui donnent de l’énergie pour toute la journée ;
- Limitez les produits sucrés (sucre, friandises, sodas…) : leur consommation entraîne un pic du taux de sucre dans le sang qui apporte certes un « coup de fouet », mais s’ensuit invariablement d’un « coup de pompe »
Zoom sur la vitamine C, la vitamine vitalité
La vitamine C est un nutriment dont la bonne réputation pour la forme n’est plus à faire ! Son action indispensable à l’organisme est prouvée : elle contribue en effet au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, soit de la transformation des nutriments provenant de l’alimentation et leur utilisation pour nous donner de l’énergie. De plus, elle aide au fonctionnement normal du système nerveux et des défenses immunitaires et contribue à lutter contre la fatigue.
Selon les études, près de la moitié des Français ont un apport en vitamine C inférieur aux recommandations nutritionnelles! De plus, les besoins en vitamine C sont accrus dans certaines situations, comme une activité physique intense, le tabagisme ou infection (grippe, rhume…). Les fruits et légumes frais et crus sont d’excellentes et savoureuses sources de vitamine C ! Les plus riches sont le poivron, le cassis, le persil, le kiwi, les agrumes (citron, orange, pamplemousse…), la goyave et le chou.
Trucs et astuces pour retrouver la forme
- Pour garder la forme, pratiquez 30 mn d’activité physique modérée par jour (y compris de l’activité quotidienne ou de loisir : déplacements à pieds, montée d’escaliers, jardinage…). Même si vous vous sentez nerveusement fatigué(e), bougez : une pratique douce (marche, yoga…) relaxe, équilibre, aide au sommeil et augmente les capacités de résistance ;
- En hiver, ne ratez aucune occasion de vous exposer au soleil et à l’air frais ;
- Dormez suffisamment en fonction de vos besoins et dans de bonnes conditions : une baisse d’énergie provient souvent d’un manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité ;
- N’hésitez pas à faire une petite sieste (pas plus de 20mn) après le déjeuner si vous le pouvez, pour « recharger vos batteries et diminuer les effets du stress ;
- Dans la journée, buvez suffisamment d’eau (en moyenne 1,5l par jour) : une déshydratation même minime peut occasionner une fatigue physique et intellectuelle ;
- Faites le point sur les causes de votre fatigue : certaines de vos activités (quotidiennes, professionnelles, familiales…) ne sont-elles pas trop contraignantes et pouvez-vous solliciter de l’aide ou faire une pause ?
- Si votre fatigue persiste, consultez votre médecin traitant.
Anses : Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016
Ciqual – Table des aliments 2017.
EU Register on nutrition and health claims 2016
Santé Publique France : Recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité pour les adultes, 2019.
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter
Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201
